CONCEPTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

El entrenamiento de resistencia con sobrecarga es uno de los pilares principales para el aumento de la masa muscular (hipertrofia) (1), esto sumado a que es de gran importancia como prevención de enfermedades cardiovasculares (2), riesgo cardiometabólico en adolescentes (3) y diabetes tipo 2 en adultos jóvenes y mayores (4). La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteína es mayor que su descomposición, dando como resultado un balance positivo de proteínas. (5) Esto sumado a la alimentación, producirá que la descomposición de proteína disminuya (6). Para que el entrenamiento de fuerza produzca como adaptación el aumento de masa muscular se deben de modificar las siguientes variables: intensidad, volumen, orden del ejercicio, número de series y repeticiones realizadas, tempo, descanso entre series y ejercicios (7).

Volumen de entrenamiento:

Un alto volumen de entrenamiento (28 a 30 series semanales por grupo muscular) es clave para el aumento de masa muscular, versus un volumen bajo de entrenamiento (6 a 10 series) (8), a su vez no es necesario tomar como ley absoluta que si no se alcanza ese volumen de entrenamiento no se van a producir una mejora a nivel de hipertrofia; puesto que como en todo lo que es entrenamiento, hay que comenzar de a poco y por medio de ensayo y error. En cuanto a la intensidad a trabajar, en los últimos años se ha ido viendo que no es necesario trabajar a una cantidad de repeticiones que vaya de 6 a 12 repeticiones con una intensidad de 60 a 80% RM (9), sino que también se pueden obtener adaptaciones de aumento de la masa muscular con intensidades que sean interiores al 60% RM en hombres jóvenes entrenados (10)

La serie como forma de medir el volumen de entrenamiento:

Para que la serie de entrenamiento sea válida para la mejora de la hipertrofia muscular, no es necesario que sea hasta el fallo, ya que puedes dejar hasta un máximo de 3 repeticiones en reserva y así obtener los mismos beneficios (11). El no trabajar hasta el fallo muscular hará que disminuya la fatiga central durante el entrenamiento, haciendo que puedas disminuir la posibilidad de hacer menos repeticiones en tu siguiente serie de trabajo

Tiempo de la fase excéntrica:

Un mayor tiempo de duración de la fase excéntrica va a producir que disminuya a su vez la cantidad de repeticiones que se puedan ejecutar, pero a su vez va a aumentar el tiempo bajo tensión; la cual es una variable importante para el aumento de la masa muscular (11). En cuanto a la duración total de la repetición se ha ido encontrando que una duración de 0,5 segundos hasta 8 segundos puede producir las mismas respuestas hipertróficas (12). Teniendo en cuenta esto es que podemos ir variando los tiempos de ejecución de la repetición para ir dando un aire más fresco a nuestra rutina de ejercicio.

Descanso entre series:

Es común escuchar en el gimnasio que el descanso entre series debe ser mínimo, no superando los 60 segundos de descanso para así inducir mayor stress metabólico, la cual es otra de las variables que ayuda a la hipertrofia; pero también se ha ido encontrando que un tiempo mayor de descanso puede producir mayores ganancias de masa muscular. Así lo demuestra el estudio de Schoenfeld en el año 2016, en donde encontró que un descanso de 3 minutos entre series puede producir mayores ganancias en masa muscular que un descanso de 1 minuto (13).

Quedan bastantes cosas por nombrar en cuanto a entrenamiento para el aumento de la masa muscular, pero con esto expuesto nos damos cuenta cómo ha ido avanzando la ciencia en este campo, y es rol de todas las personas que se encargan del entrenamiento de personas con este fin, el irse actualizando para así poder entregar lo mejor a sus clientes.

Isidoro Márquez  (Perfil Profesional)

Profesor de Educación Física 

Magister en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte aplicadas al Entrenamiento, Rehabilitación y Reintegro Deportivo.

Docente carrera Preparación Física, UST Osorno

Referencias 

1.    Hackett, D.A.; Johnson, N.A.; Chow, C.M. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1609–1617.

2.    Srikanthan, P.; Horwich, T.B.; Tseng, C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016, 117, 1355–1360.

3.    Burrows, R.; Correa-Burrows, P.; Reyes, M.; Blanco, E.; Albala, C.; Gahagan, S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr. Diabetes 2017, 18, 895–902.

4.    Son, J.W.; Lee, S.S.; Kim, S.R.; Yoo, S.J.; Cha, B.Y.; Son, H.Y.; Cho, N.H. Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: Findings from the KoGES. Diabetologia 2017, 60, 865–872.

5.    Damas, F.; Libardi, C.A.; Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018, 118, 485–500.

6.    Phillips, S.M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014, 44, 71–77.

7.    Ralston, G.W.; Kilgore, L.; Wyatt, F.B.; Buchan, D.; Baker, J.S. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. Open 2018, 4, 36.

8.    Schoenfeld, B.J.; Ogborn, D.; Krieger, J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 2017, 35, 1073– 1082.

9.    Schoenfeld, B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med. 2013, 43, 179–194.

10.Schoenfeld, B.J.; Peterson, M.D.; Ogborn, D.; Contreras, B.; Sonmez, G.T. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 2015, 29, 2954–2963.

11. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research.

12.Burd, N.A.; Andrews, R.J.; West, D.W.D.; Little, J.P.; Cochran, A.J.R.; Hector, A.J.; Cashaback, J.G.A.; Gibala, M.J.; Potvin, J.R.; Baker, S.K.; et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 2012, 590, 351–362.

13.Schoenfeld, B.J.; Ogborn, D.I.; Krieger, J.W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015, 45, 577–585.

14.Schoenfeld, Brad J., et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.Journal of strength and conditioning research, 2016, vol. 30, no 7, p. 1805-1812.